泰康保险集团大健康讲堂：吃出免疫力？于康教授给你的十二条建议

应对疫情，泰康保险集团为公众解答最关心的问题，开设“泰康大健康讲堂”，邀请全国医疗卫生界的专家现场访谈对话，讨论疫情防控、健康管理等话题。2月29日，“泰康大健康讲堂”第五期邀请北京协和医院临床营养科主任于康教授做客直播间，在线为大家解答疑惑。

从营养和饮食的角度来讲，怎么吃才能提高免疫力？

  于康： 非常重要的一句话就是要怀着一颗平常心，正常地吃饭。因为在这种特殊时期有的人吃饭是变了的，各种说道都有，我告诉各位这些统统都不对。科学的看法是什么？就是怀着一颗平常的心继续保持原来正常吃饭的状态。这是维护自我免疫力的最佳的基础。

第二点，千万别迷信某种食物可以提高免疫力。没有一种食物有这么大的能量。要想维持一个好的免疫力一定要保证食物多样化。怎么叫食物多样化呢?给大家两个数字，每天吃的食物要超过12种。每周吃的食物种类要超过25种。 食物越宽泛，食物种类越多，抵抗这些外界侵犯的能力就越强。抵抗力就越完善。

第三点很关键的，在食物多样化的基础之上要保证食物的均衡。 怎么叫均衡呢?按照中国营养学会推荐的膳食指南告诉各位的标准来吃。

第一，一定量的主食，作为一个男士而言，一个成年男士一天吃的主食量我们估算要四两到五两一天。一个女性吃到三两左右比较合理。第二，加上300毫升的牛奶，可以多到500，再加上一个水煮的鸡蛋，再加上三两的瘦肉，加上一两左右的豆制品，加上一斤的蔬菜，加上一个水果。然后再加上两勺半到三汤勺的油，少量的盐，这就是一天我们总的食物的大致结构。

如果每天能把这个结构维持住，持之以恒，再加上适量的运动，充足的睡眠，心情要愉快，生活要有规律。我告诉你，免疫力就达到一个良好的水平。

有没有一些菜推荐给大家，既便于长时间的保存，又能满足我们日常的营养所需？

  于康：无论在什么情况之下，绿色蔬菜永远是我们首选的、一等一的基础菜。 每天吃500克蔬菜，一半得是绿色蔬菜。绿色蔬菜有芹菜有菠菜有小油菜可以随意选，各种绿色菜它们的营养价值是近似的，这是基础。然后在这个基础之上稍许拔高一点，要注意抓住深色蔬菜。 深绿的，深紫色的，蓝色的红色的黄色的。所以我们说以绿铺一个底，然后在上面构建蔬菜的七彩红。这是我们吃菜的最智慧的模式。

像黄瓜这一类的可能它又是绿色的又是深色的，应该把类似黄瓜这样绿色的蔬菜瓜果类的蔬菜归到绿色蔬菜里还是深色蔬菜里？

  于康： 瓜果类的蔬菜，不能光看皮要看里面瓤，这是一。第二，刚才的绿色蔬菜应该加个绿叶菜。绿叶菜就把瓜类给撇出去了。但是瓜类我们还是非常提倡的。因为第一瓜类很多人爱吃。第二，老人讲，吃起来有些费劲的绿叶菜，芹菜纤维高，茼蒿不好嚼。但是，吃点黄瓜冬瓜，做烂一点就比较好消化吸收咀嚼。所以这些个瓜类的菜是跟绿叶菜非常好的搭档，它属于交替范围中替换的角色。

是不是说少油少盐少肉这样就算清淡。我们在日常的生活当中应该怎么来把握清淡的尺度？

  于康： 三少，少油少盐我是同意的，但是少肉我不同意。在当下的情况，肉是一个提供优质蛋白质最好的来源，足量的肉一定要吃够。 什么叫足量?一天150克的肉或者200克。我们不能低于这个数，三到四两的肉，白肉、红肉各种肉交替着吃。没有肉的充足摄入，人的抵抗力就会下降。

少油少盐是不是都对呢?绝大情况下都对。但有一点必须提醒大家，如果少油少盐少到了吃不下饭的程度，少油少盐就失去意义了。把饭吃进去，吃够量，这是一个前提。在这个前提满足的时候再把油和盐适当降低，这个事就做到清淡了。

像很多中老年朋友他们有一些慢性病。在疫情期间，像他们这样的一个身体情况，是不是需要有针对性地对饮食做一些调整？

  于康：有钱难买老来瘦这句话是一个非常大的错误，放在疫情防控方面就是更大的错误。 我认为在疫情防控方面，老人要想加强抵抗力的话，很重要的一点，就是要让自己保持原来的食物的进食量，甚至在原来基础上可以有一点微微增高而不能下降。

所以在这段时间评价老年人吃得对不对我就看两条：第一看老年人这段时间吃的食物总量与过去比的变化。如果跟过去比基本上稳定或者稍有增加我认为是最好的。如果降低了我们就要找原因，为什么降低。

老年朋友可能胃口也还不错，然后进食量这些基本上都跟之前的是一个持平的状态。但可能因为操作性的问题，每天吃的食物种类可能达不到最理想的情况。这种情况下，对于老年朋友来说，需要去做肠内营养补充的药剂补充吗？

  于康： 我认为需要。这类补充有两条，当然先对自己有一个判断。如果说吃的食物基本上跟疫情发生之前是近似的，跟过去日常能活动状态是类似的，那则罢了。如果发现这段时间吃的食物单调，就应该考虑补充肠内营养制剂和微量复合营养制剂，比如维生素、矿物质的复合剂。

这个时候老年人是需要补充的，因为食物的单调性不足以满足这些微量营养素的补充。每天应该有一个复合的维生素矿物质微量元素的复合制剂补充。这对老年人而言它的意义比中青年更大。

中青年可能也会面临一些类似的问题，每天没有那么多的时间来准备保证三餐的规律或者食物的多样性，这对于中青年来说是需要去考虑的吗？

  于康： 在这段时间同样要考虑。中青年的前提是尽可能把饭吃好，把规律掌握好。今天吃ABC，明天用DEF这样来调换，尽可能做到这一点。如果做不到这一点，也得按照刚才我说的补充微量营养素甚至补充某些肠内营养制剂，这应该作为考虑的重要内容。

因为如果长期食物单调加上活动量减少，他的肌肉可能就会受影响，免疫力就可能受影响， 这个时候单靠自然食物不能补充的时候，肠内营养或者说微量营养素补充就发挥作用。

因为疫情的影响，孩子的假期延长了，作息不规律，活动量也减少，一些孩子食欲不振，请问于教授有没有一些妙招支给各位家长？

  于康： 第一把规律恢复起来，第二，如果孩子这段时间进食量少，没有关系。他以后一旦恢复运动，自然就跟上去。第三，很关键的一点，对孩子而言，千万不能产生偏食挑食。

家长们正好利用假期一段时间给孩子培养一个比较均衡的饮食习惯，按照我前面说的原则去做。我相信只要家长稍微地努力一下或者说用狠一点的手段，完全有可能纠正过来。家长要利用这段时间建立一个家庭的共性的良好生活方式，要看到这个层面的机会。

在新冠肺炎患者当中，大部分是轻症的患者，现在也有越来越多治愈的患者。针对这个人群，是不是有必要制定他们特殊的一个饮食的计划？

  于康：饮食在这段时间起的作用是使免疫力逐步地回升。大家一定要有耐心。 千万别觉得我感染过是不是得一下子把自己补得特别厉害，不可能的。刚开始仍然要从清淡饮食入手，比如说病情逐渐恢复的过程之中，可能还是以半流食软的食物为主。然后慢慢过渡到普通膳食。

第二个，刚开始的进食量不可能很大，希望采用少量多餐，就是说我们正常情况下一天吃三顿饭，康复者可以把餐次分散到一天五餐六餐七餐八餐，每餐的量减少，使得他耐受性提高，这一点很重要。

第三个，在食物的选择上，虽然强调多样化，但是有些高油的、油炸的、奶油的、甜的，辛辣刺激的、还有纤维很高的，粗纤维很高的这些食物统统要避免。要增加什么呢?第一，增加优质蛋白的。第二，增加新鲜的蔬菜、水果。水果不能替代蔬菜，但是水果蔬菜都可以同时增加。第三，如果食欲一时不行，食量上不来，可以用一点医学用途配方食品或者肠内营养。

另外我们对康复期的患者鼓励用维生素矿物质的复合制剂，因为这段时间他的食物肯定是不够的，单靠食物营养一定是有缺的。把这些制剂补进去是作为一个过渡期的重要选择。等能恢复到自然吃饭，完全跟发病以前一样的状态以后，这些东西就可以自然停止，这是一个过渡。

水果在每天的饮食当中也是非常重要的一个组成。关于水果的选择有什么建议呢？

于康：按照目前国家推荐的标准平均下来，一天吃的水果量不要超过350克。什么概念呢?中等大小的一个苹果。有人说今天吃俩，明天不吃，可以，平均下来一天吃一个就行。

第二，水果的选择各种各样都可以。我们鼓励大家多吃点像草莓，柚子、猕猴桃、苹果、梨、橘子、橙子。另外，吃水果最好放在两餐之间。不要在餐后马上吃，那样血糖负荷会太大。放在上午的十点或者下午的四点吃水果是最好时间。还有一点必须提醒，千万不能拿水果替代蔬菜。

最后一点，能正常吃水果就不要榨汁。榨成汁，无形之中，糖分可能高，维C可能会被破坏，所以除非是咀嚼有障碍，一般情况下，正常吃水果比榨汁要强，能锻炼咀嚼能力，而且营养保存得又好也合理。

对于要上班的人来说，上午十点下午四点吃水果做不到。晚上饭后再来吃水果的话有特别的注意吗？

于康：跟睡前间隔一个小时到两个小时最好。有一个退而求其次的办法，如果实在做不到两餐之间吃水果，那就放在正餐的餐前吃而不是餐后。先吃一个苹果好过饭后吃一个果盘。

特殊时期，我们还需不需要或者说能不能继续坚持减肥？

  于康 ：只要一上班一复工，只要活动量一上去，你的体重跟着就会下来，别因为这两天高就上窜下跳受不了，没那么可怕。这是第一。

第二，就算你体重上去，你心情不好，再不好这段时间也不能减肥，所以转告你的朋友包括你自己，千万不能减肥。 我们减肥分两种，有的人真因为胖了减肥，有的人是心里胖，比如女士，年轻女孩，永远觉得自己肥，永远觉得自己吃得多。这绝对不行，在防控疫情期间维持良好合理的免疫力前提是体重要正常。

体重怎么算正常呢?身高男士减掉105，这是男士的标准体重。女士用身高减110，这是女性的标准体重。这段时间高出原来体重的5%-10%也是提倡的，因为对维护免疫力正常有帮助。所以提醒大家在这段时间，无论自己体重涨了多少，不要轻易减肥，体重一直往下掉就坏了，那就会造成免疫力失控，感染的风险就会增大，所以我的意思在这段时间不适合减肥。

  

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